Ansia da esame: tecniche cognitive e comportamentali per gestirla

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L’ansia da esame si può gestire con poche semplici strategie cognitive e comportamentali. Vediamone alcune. 

L’ansia, come la paura, è un’emozione e, da un punto di vista evoluzionistico, ha la funzione di rendere più efficace la nostra reazione in situazioni in cui è necessaria una risposta immediata ai fini della nostra sopravvivenza.

Se ci troviamo di fronte a qualcosa che mette in pericolo la nostra sopravvivenza, il nostro cervello lancia il messaggio “pericolo!” che si trasforma in adrenalina e provoca nell’organismo la reazione di attacco o fuga che ci permette di aumentare le nostre possibilità di sopravvivenza.

Non fa una piega… Ma cosa succede quando dobbiamo dare un esame? Non è in gioco la nostra sopravvivenza, quindi?! La risposta è semplice: non è la nostra sopravvivenza ad essere in pericolo, ma qualcosa di diverso: la media, la carriera, forse il futuro scolastico o lavorativo. In alcuni casi può essere anche in pericolo l’autostima o il senso di valore personale. Per questo possiamo ridurre l’ansia da esame utilizzando delle tecniche cognitive e comportamentali.

 

Tecniche cognitive

Fermiamoci a farci qualche domanda. Qual è il pericolo a cui sto andando incontro? Cosa temo? Una bocciatura? Un voto basso? E perché è così pericoloso per me? C’è dietro qualcos’altro? Mi sto per caso dicendo frasi del tipo “se non passo questo esame non valgo niente”, “devo a tutti i costi passare questo esame”, “non so niente”, “lo hanno passato tutti i miei amici”, “sarebbe una catastrofe se non lo passassi”?

In fin dei conti, qual è la cosa peggiore che può succedere? Se non dovessi passare questo esame, che cosa ne penserei tra un mese, un anno, o dieci anni? In questo modo possiamo ridimensionare la sensazione di pericolo e la sensazione di ansia che ne consegue: un barboncino fa meno paura di un pitbull.

In ogni caso, dopo che il cervello ha lanciato il segnale “pericolo!” e l’adrenalina è stata rilasciata nell’organismo, il fatto che davanti abbiamo un professore universitario o una tigre dai denti a sciabola non fa nessuna differenza: l’organismo si attiva, il cuore inizia a battere più velocemente e la respirazione si fa più intensa perché servono sangue e ossigeno ai muscoli per permetterci di attaccare o fuggire. Non è un caso che questi siano i sintomi principali dell’ansia. Per questo possiamo ridurre l’ansia da esame utilizzando anche delle tecniche comportamentali.

 

Tecniche comportamentali

Una volta stabilito che abbiamo di fronte un barboncino e non un putbull, possiamo diminuire i sintomi provocati dall’adrenalina, lavorando in particolare sulla respirazione. Una respirazione lenta permette all’organismo di tornare ad un livello di equilibrio più velocemente. Un esempio di respirazione lenta molto semplice da utilizzare in qualsiasi situazione è la tecnica del quadrato.

respirazione lenta quadrato

Basta immaginare un quadrato e seguirne idealmente il perimetro:

  1. Inspiriamo per 3 secondi
  2. Tratteniamo il fiato per 3 secondi
  3. Respiriamo per 3 secondi
  4. Tratteniamo il fiato per 3 secondi

Poi si ricomincia, e si va avanti per qualche minuto. In questo modo permettiamo ai livelli di ossigeno e di anidride carbonica nel sangue di tornare in una situazione di equilibro con un conseguente diminuzione dei sintomi dell’ansia.

 

 

 


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